テンションの上げ方と脳内麻薬 - 隣のおっさんがくさい

最近、気持ちが上がったり下がったりで安定しないカオナシです。

突然ですが、みなさんは「あれ、今日はやけに調子いいな(笑)」って思った日ありませんか？

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女の子と話していて、楽しくてめっちゃ盛り上がれてる気がしたり、仕事にスゴイ集中出来たり、なんでも楽しく感じる無双状態みたいな。

それが、実際のところドーパミンだったりセロトニンとかの神経伝達物質によって引き起こされているという事が調べていて分かったので、今回はそれについて書かせていただきたいと思います。(自分用のメモも兼ねてます)

この記事では大まかに気持ちに大きくかかわる神経伝達物質の説明と、それの増やし方。また、それに大きく関わる睡眠物質等についてまとめていきたいと思います。

知りたい情報だけ欲しい方はそこだけでも読めるように、目次作っておきます。

この記事を書くに至った経緯
三大神経伝達物質とは
テンションを上げるには睡眠も超大事
- 睡眠の質の上げ方

下の画像はいろんなサイトを読み漁って、大雑把にパッと見たときに分かりやすいかなと自分でまとめて作ったものです。参考サイトも最後にまとめて載せますが、中には情報源があいまいで信憑性がどうなのっていうサイトもあるので信じるかどうかは個人に任せます。(画像は自分なりに納得できたものを自分にわかりやすいように抽出しただけです)

また、勝手な自己解釈でこの記事を書いているので、読まれる方も自身で納得できることはそのまま吸収して、納得できないところは無視するというように情報を取捨選択していただけるようお願いします。

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この記事を書くに至った経緯

今までの自分は、どうすればそうなれるのか(テンションを高めるのか)をあやふやに考えていました。

あるときは、睡眠時間で考えてみたときもありました。調子が良かった日を振り返って「そういえば、あの時は睡眠時間が6時間30分だったな」と思ったら、その後は普段の睡眠時間よりも少なくして6時間30分で起きてみたりとか。それでもあの時の調子の良さ感じはなくて「あれ？」って思ったり。

次に、ある時はお酒を飲んでほろ酔い気分の時にものすごい盛り上がったことを思い出し「お酒を飲んだらいいのか」と、出かける前に軽くお酒を飲んでった時ありました。

それでも、前のような自分の中での盛り上がりがなく、これもまた「あれれ？」と思いました。

そんな中、紆余曲折調べてる内に人間の感情はどうやら脳内麻薬(神経伝達物質)が理由であるとわかってきました。元々、アドレナリンやドーパミンの存在は知っていたものの、それらを個々として知っているだけで、他との関係性など体系的には知らなかったのでそれをできる限り分かりやすいようにまとめれたらと思い記事にしました。

また、身体に原因不明の痛みがあってすごい不安だったけど、病院に行って原因が分かったことで安心する人のように、この記事を読んであぁここが悪かったからかと少しでもみなさんの気づきに役立てたらと思い書かせていただきます。

三大神経伝達物質とは

ドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、メラトニン、エンドルフィン、アセチルコリン、オレキシン、アデノシン

とりあえず神経伝達物質的な名前を挙げてみました。厳密には神経伝達物質とは言わないものもあるかもしれませんが、めんどいのでそこは無視させてもらいます。

その中でも三大神経伝達物質と呼ばれている、ノルアドレナリン・ドーパミン・セロトニンのバランスが特に重要とされています。下の画像では、それらがそれぞれ不足することで起きるであろう現象が書かれています。

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ここで、「そもそもセロトニン自体初めて聞いた、カタカナよくわからん」という方に、もっと身近に感じてもらうために少し話を脱線させていただこうと思います。

ピエール瀧さんがコカインを服用していたと一時期大々的にメディアが取り上げたのがまだ記憶に新しいですが、そもそも薬物は神経伝達物質と大きな相関があるんです。

簡単に言うと、覚せい剤などの薬の中の悪い奴が、体の中の仲間にまりすまして家のカギを勝手に外してしまうイメージでしょうか。(適当)

そしてそれらの薬物も用法・用量によっては麻酔や痛みの緩和にも使われるので、一概に悪とも言いきれません。

しかし、一歩間違えれば本来の体の機能を使えなくしてしまうので、だからこそ、日本ではきつく規制しているのでしょうね。

話を少し戻して、三大神経伝達物質についてお話します。

まず、セロトニンは車でいうブレーキの役割をしていて、逆にノルアドレナリンやドーパミンはアクセルの役割をしていると考えると分かりやすいです。

ブレーキを踏み過ぎても車が止まってしまいますし、アクセルを踏み過ぎても暴走してしまいます。その中でどちらかに偏りすぎることがないように、絶妙なバランスで精神は保たれています。最近多いうつ病なんかも、「甘え」とかではなく過度なストレスなどにより、本来身体がセロトニンを作り出す機能が使えなくなって起きる病気ともいわれています。躁うつ病は体の機能がおかしくなったせいでバランスが保てなくなったことで、気分がジェットコースターのように過剰に上がったり下がったりする病気です。

しかし、「甘え」といってしまう人の気持ちも分からなくはないです。

ストレスなんてのはその人の元々の経験や周りの影響で全然変わってきますから、それもちゃんと考慮しなくてはいけないんですが、多くの人は自分の経験で考えてしまいますから「自分はそれを乗り越えてきたんだから、お前はそんなことでなに甘えてんだ」ってなるんでしょうね。だからといって、甘やかしすぎて全くストレスがない状態では注意散漫になりリラックスしてしまうので、こちらもこちらでバランスが難しいところです。

テンションを上げるには睡眠も超大事

ここまで話させていただいて、いかに神経伝達物質が心に作用しているのか、それぞれのバランスがどれだけ大切かご理解いただけたと思いますが、中でもセロトニンは質のいい睡眠をとるのにめちゃくちゃ大事な神経伝達物質なので、この項目ではセロトニンについてさらに掘り下げて書きたいと思います。

ここで一つ皆さんにお聞きしたいんですが、寝起きとかってめちゃめちゃ不機嫌になった経験ありませんか？あとは、仕事中とか眠いときって他の人の小さいミスですごいイライラしたことはありませんか？

それって、セロトニンが減少してるからなんです。

セロトニンって「幸せホルモン」とも言われていて心を穏やかにする効果があるんですが、それが減ることでバランスが崩れて怒りっぽくなります。

そして、睡魔はセロトニンがメラトニンになる事で引き起こされます。(厳密には他にも睡眠物質といわれるものはたくさんあるんですが簡単にするために今回は省きます)

つまり、眠い＝セロトニンが少なくなってるという事。(メラトニンが増えているという事)

当然、寝起きはまだメラトニンのほうが割合として多くセロトニンがあまり生成されていないので怒りっぽくなります。(覚醒状態ではないので、理性をつかさどる機能がちゃんと機能していないからなど、他の理由もあります。)

ここでも、相互のバランスがとても大事で、メラトニンが正常に出ないと、睡眠時間が長くても質の悪い睡眠になってしまいます。

睡眠の質の上げ方

まず、確認として達成目標は

セロトニンを増やして心の安定(メラトニンの素材)

メラトニンを増やして質のいい睡眠をする

とします。

朝ごはんを食べる

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(毎日こんなの食べれるならサイコー)

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セロトニンを体内で生成する栄養素は、タンパク質とビタミンと炭水化物(必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物)の三つです。料理だってなんだって素材がないと出来ませんから、栄養補給はとても大事です。

朝ごはんを食べない人たちからしたら「そんなことは当然分かってるけど、朝にそんな作ってる暇も、食べてる暇もない」と思われる事でしょう。

自分も今まではそんな感じだったんですが、楽に早く栄養補給できる方法を見つけたので紹介します。粉飴とプロテインとサプリメントです。

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粉飴は簡単に言うと甘さかなり控えめの砂糖です。これを60～100g、プロテイン30gと混ぜて飲んでいます。これで、炭水化物とタンパク質はOKです。しかし、まだビタミンがないのでそこは「オプチメン」や「メガマルチ」等のサプリメントで補っています。(iherbという海外サイトに売っています。海外サイトですが設定で日本語にできます)

一時期は、毎朝バナナ一房(3，4本)を食べたり、「フルグラ」を食べてたりしたんですが飽きるしめんどくさい、そして時間がかかる！(最低10分)

バナナを買いだめしてもすぐに腐るし、フレークだって牛乳がないと食べれません。ちょくちょくスーパーにバナナを買いに行くのもめんどくさかったです。いままで朝食を食べていなくてもなんとかなっていた分、少しめんどくさく感じるだけでも、再び食べない日が増えてすぐ元通りに朝食を取らなくなります。

そして、牛乳もバナナも生ものですから、もって一週間ぐらいです。これ、自炊下手な人(自分)あるあるなんですけど、食材を買ってもほとんど使わずに腐らせちゃうってやつ。そして、次第に自炊自体をやめるパターンですね。

しかし、粉飴とプロテインとサプリメントであれば3分もかかりません。粉や粒なんで長持ちしますし、固形ではないので吸収も早くすぐエネルギーにできます。

ビタミンはできる限り自然本来のものから摂りたいところですが、何も食べないよりはサプリメントで補っちゃえって感じで飲んでいます。(自分は可能な限り食費に金は使いたくありません)

サプリメントやプロテイン等はあくまで食事の補助するためのもので、それで栄養を補えたとするのは良くないって言う人も多いと思うんですが、そういう人って毎日どんだけ健康的な食事してるのって話なんですよね。そんなこと言いながらカップラーメンとか、お菓子を意識せず食べているんでしょうし。(昔の自分です)

それは、栄養をちゃんと考えて自然本来のものしか使ってない。添加物入ってるものは食べない。とか言ってる人が言うならまだわかりますが、何も考えずにイメージだけでそう決めつけてしまうのはあまりにも早計です。

自分も当初はプロテインやサプリメントに頼るのが嫌で嫌で、いかに普段の食事から栄養をまんべんなく摂るか考えたこともあったんですが、どうしても金がかかりすぎてあきらめました。

そして、今度は逆に栄養を無視してとにかく大きくなりたかったので、カロリーをどれだけ多く摂るかだけを考えていた時期もありましたが、カップ麺や菓子パンで脂質が多すぎたりでニキビが多くなったりもしました。

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これ買ったんですけど、とにかく脂質が多すぎます。

脂質は一日の目安が自身の体重の0，8倍～1倍(体重60㎏なら48g～60g)なんですが、この商品は120gあるので、明らかにオーバーしています。食塩も13、5g(目安8g)と基準を超えています。まぁ、ここの道を通ったからこそ粉飴に出会えたんですけどね(笑)

だいぶ脱線してしまいましたが、これでどれだけ朝食が大切で、粉飴・プロテイン・サプリメントが楽で続けやすいかかわかっていただけたと思います。

しかし、二つこれらのデメリット挙げるとすれば粉飴とプロテインを混ぜたドリンク(お湯で二つを溶かす)がまずい事と、食事にとって大切な咀嚼がない事です。

まずいのは、慣れるしかないので、対処としてはあまりまずくないプロテインを探すか、我慢するかだと思います。

自分は今のところ、味のないプロテイン30gに粉飴100gでお湯を入れて振ってカサが300mlなるように飲んでいます。(一気に飲むのでたまに戻しそうになります)

咀嚼の重要性に関しては後で言及するのでいったん無視してください。

自身の結果を言えば以前よりは断然顔色も調子もよくなりました。今までは朝も食べず、昼も夜もあまり食べず、そして腸も弱くて下痢も多かったんで完全に栄養失調だったんですけど(去年身長175㎝体重53㎏)、あまり日を浴びていないのに顔色は濁ったような土色の肌でした。(現在は175㎏体重63㎏まで増えました。)

とにかく、朝食で炭水化物とタンパク質とビタミンを取るのはいろんな意味でめちゃくちゃ大切だってことはわかってもらえたと思います。

リズム運動

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要はウォーキングなどの運動ですね。

これも先ほどと同じ、朝ごはんを食べるでも思われたように「なんとなく体にいい事は分かってるけど、そんなことしている暇も余裕もない」って思いました？

思ってないって？そうですか。自分は少なくとも調べてるときに思いました。

毎朝いつもより早く起きてウォーキング20分くらいして軽く汗を流してシャワーを浴びて朝食を摂る。

優雅な休日じゃないんだからって話ですよ。そんな、暇あるならとっくにやってますし、それが出来ないから困ってるのに。いかに支度を簡略化してギリギリまで寝るかを競っている日本人にはそんなことできません。できるはずがありません。

ってことで、リズム運動がほかにもないか調べていたら呼吸のほかに咀嚼がありました。咀嚼することでセロトニンの生成が促されるみたいです。(その後二時間は咀嚼効果で増えるが、それを過ぎると効果が切れるとのことで二、三時間ごとがおすすめ)これは朝ごはん、昼ご飯、夜ご飯をよく噛むってのでいいです。

呼吸法も一度は考えたんですが、意識するのがめんどくさいし忘れそうなんで却下しました。

じゃあ、咀嚼をすればいいのねってことで朝食を摂ることにつながってくるんですが、自分が提案したのは固形食ではなくドリンクなんで咀嚼できません。

ここで先ほどのデメリットをなくすために提案したいのが「ガム」を噛むことです。

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ガムであれば、呼吸法のように慣れるまでの練習もいりませんし、ただ噛んでいるだけでセロトニンの生成が促進されるんですから最強です。ガム噛むときに「こう噛まなきゃ」とか思いませんよね？こちらは義務として意識しなくていい分、目に入るところにガムを置いておけば忘れにくく続けやすいです。

習慣にするのっていかに楽して継続するかですよね。継続することが一番大事です。

歯磨きだって習慣化できているから自然とできているだけですし。

疲れてきたり、イライラしたらガムを噛みましょう。

笑う

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これはあまり、習慣化するのは難しいかもしれませんがYouTubeでも人との会話でも、とにかく笑う事でセロトニンが出やすくなるみたいです。無理に口角を上げて笑うのでもいいでしょう。とにかく、笑いましょう。嬉しい、楽しい、可愛い等のプラスの感情

で増えるので出来たら笑いましょう。自分は習慣化というか、思い出したときにするって感じです。

ストレスによってもセロトニンは減るので、社交辞令で笑って気分が下がるのはそのせいです。できる限り、自分のストレスにならないように気楽に続けれることを自分なりに探しましょう。てか、そうでないときっと続かないです。

ここまでくれば、セロトニンの材料と作り方は分かったと思います。

次はセロトニンを使ってどうやってメラトニンを増やすかです。

メラトニンが増えれば夜は質の良い睡眠が出来て、朝はその増えたメラトニンをいかに早く減らしてセロトニンを増やすかを考えていきます。

寝る時間と起きる時間の固定化

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自分も居酒屋のバイトなどで生活習慣が乱れることが多いので、なんとかしたいところですが何ともならないのが現状です。起きる時間の固定は学校等で出来なくもないですが、土日にまた崩れたりするので、これ自体は難易度高いです。

なぜ、固定するといいのかですがセロトニンがメラトニンに変わるのは、周りの環境による影響と体内時計による二つから成るものだからです。

生活習慣が固定化できれば、体内時計通りに時間がくればメラトニンが増えるという事になります。決まった時間に自然と眠くなるってことですね。

強い光を浴びる

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こちらは、メラトニンをいかにして減らすかに注視したもののように見えますが、これは逆にいえばメラトニンを増やすヒントにもなります。朝日を浴びることにとってメラトニンは減り、セロトニンが増えます。朝日でなくてもセロトニンを増やすことに焦点を当てれば別の光でも問題ないんですが、その際は明るさに注意しましょう。

一般的なライトでは、朝日の明るさに及ばない明るさのものが多いためです。

そして、強い光でメラトニンが減ってセロトニンが増えるわけですから、どれだけスマホやPC、テレビ、ゲームが良くないことが分かります。

これらの強い光は、メラトニンの生成を抑制して充分にメラトニンが生成しきれず、多くの人がその状態のまま眠りにつくことになります。これは誘惑に打ち勝つしかないので、「スマホを寝る一時間前には見るのを辞める」ってのをいってもできる人は少ないと思います。

現状、自分もまだ習慣化できてはいないので、一週間とか決めてやってみて記事にしようと思います。また、その際は一週間通しての睡眠時間と寝起きの気持ち悪さ、体調

等も一緒に書きたいと思います。

とりあえず、今回はこんなところで一旦締めさせていただこうと思います。

まだまだ、書きたいことはたくさんありますが、そっちもいつか書きたいなー(遠い目)

参考文献

https://womenshealth-jp.com/a-serotonin-20180109/#node_15114

http://www.dm-net.co.jp/calendar/2018/027945.php

https://higashisa.com/serotonin/

https://utsu.ne.jp/depression/mechanism/